'하루 만 걸음' 기준은 대체 어디서 나왔을까?

'하루 만 걸음'이라는 기준은 대체 어디서 나왔을까요?

이 숫자는 연구가 아니라 상품 이름에서 나왔어요. 1965년 일본 기업 야마사가 '만보계(万歩計)'라는 보행계를 출시했는데, 이 이름은 대략 '만 걸음을 재는 기계'라는 뜻이에요. 1964년 도쿄 올림픽을 앞두고 외우기 쉽고 팔기 쉬운 숫자를 고른 마케팅 전략이었을 뿐, 어떤 임상 연구나 생리학적 근거에서 나온 수치가 아니었어요. 1960년대에는 만 걸음이 건강 효과의 시작점인지, 최고점인지, 혹은 아무 의미가 없는지를 검증한 연구 자체가 존재하지 않았어요.

마케팅 문구가 어떻게 전 세계적인 건강 기준이 되었을까요?

만보계가 일본에서 잘 팔리면서 이 숫자는 제품보다 오래 살아남았어요. 이후 다른 나라의 보행계 제조사들도 새로운 근거를 발견해서가 아니라, 이미 사람들에게 익숙한 숫자라는 이유로 만 걸음을 기본 목표로 채택했어요. 수십 년 뒤 웨어러블 기기와 스마트폰 건강 앱이 등장했을 때도 같은 숫자를 편리한 기본값으로 물려받았죠. 실제로 핏빗과 애플 건강(Health) 앱 모두 만 걸음을 기본 목표로 설정해 두고 있어요. 공공 보건 메시지가 이 숫자를 받아들일 때쯔음엔 이미 50년 가까이 반복 사용된 뒤였고, 그 힘은 근거가 아니라 익숙함에서 나온 거예요. 앞선 누군가가 계속 반복했다는 이유만으로 '상식'이 되어버린 대표적인 사례예요.

걸음 수와 건강에 대한 실제 연구는 무엇을 말할까요?

존재하는 연구들은 만 걸음을 기준선으로 확인해 주지 않아요. 대신 걸음 수가 늘어날수록 효과가 커지긴 하지만, 만 걸음보다 훨씬 낮은 지점에서 효과가 평평해지는 경우가 많다는, 훨씬 덜 깔끔한 그림을 보여줘요. 특정 숫자에서 갑자기 끊기는 절벽 같은 경계선은 없어요.

2019년 JAMA Internal Medicine에 실린 널리 인용된 연구는 평균 연령 72세 여성들을 추적했는데, 하루 평균 약 4,400보를 걸은 그룹이 약 2,700보를 걸은 그룹보다 이후 몇 년간 사망률이 유의하게 낮았어요. 걸음 수가 늘수록 위험은 계속 낮아졌지만, 하루 약 7,500보 지점에서 그 감소세가 평평해졌고 그 이상에서는 추가 효과가 나타나지 않았어요.

2022년 The Lancet Public Health에 실린 대규모 통합 분석은 10개 이상 국가의 코호트 자료를 합쳐서 연령대별로 비슷한 패턴을 확인했어요. 60세 미만 성인은 사망률 감소 효과가 대략 8,00010,000보 지점에서 정점에 이르렀고, 60세 이상 성인은 더 낮은 6,0008,000보 지점에서 효과가 평평해졌어요.

이 연구들은 관찰 연구라는 점을 짚어둘 필요가 있어요. 걸음 수와 사망률 같은 결과 사이의 연관성을 보여줄 뿐, 걷기 자체가 단독으로 수명을 늘린다는 인과관계를 증명하지는 않아요. 걸음이 많은 사람들은 다른 건강 관련 요인에서도 차이가 있을 가능성이 크기 때문이에요. 또 한 가지 눈에 띄는 점은 곡선이 역전되지 않고 평평해질 뿐이라는 거예요. 하루 12,000보나 15,000보를 걷는다고 해가 된다는 근거는 없고, 다만 이 연구들이 살펴본 지표에서 특정 지점 이후로는 눈에 띄게 더 나아지지도 않는다는 뜻이에요.

나에게 맞는 걸음 수는 어떻게 정해야 할까요?

모두에게 맞는 단 하나의 숫자는 없어요. 사실 만 걸음이 오래 살아남은 이유 중 하나도 이거예요. 하나의 숫자를 파는 게 나이, 현재 활동량, 목적에 따라 적절한 목표가 달라진다는 걸 설명하는 것보다 훨씬 쉬웠으니까요. 현실적인 방법은 일주일 정도 아무것도 바꾸지 않고 평소 하루 평균 걸음 수를 확인한 다음, 그보다 1,000~2,000보 정도 높은 목표를 잡는 거예요. 지금 위치와 멀리 떨어진 둥근 숫자로 곧장 뛰어드는 것보다 이 방식이 더 현실적이에요. 나이와 목표별로 더 자세한 기준은 하루에 필요한 걸음 수 가이드에서 확인할 수 있어요.

하루 종일 앉아서 일한다면 어떻게 해야 할까요?

하루 대부분을 앉아서 보내는 일을 한다면, 현실적인 출발선은 전체 평균보다 낮을 가능성이 커요. 걸어서 통근하지 않는 사무직 근로자는 별다른 걷기 활동을 더하기 전에 하루 3,000~5,000보 정도에 머무는 경우가 많아요. 이건 실패가 아니라 차를 타고 이동하고 책상 앞에 앉아 있는 일상이 만들어내는 당연한 결과예요. 더 유용한 질문은 다른 종류의 하루를 위해 설계된 숫자를 좇는 게 아니라, 애초에 구조적으로 움직이기 어려운 하루 안에서 어떻게 움직임을 더할 수 있는지예요. 짧은 산책 시간, 서서 하는 전화 통화, 조금 멀리 주차하기 같은 방법이 있어요. 구체적인 전략은 사무직 근로자를 위한 걸음 수 전략에서 다뤘어요.

걸음 수 목표를 습관을 만드는 지렛대로 쓸 수 있을까요?

걸음 수는 그 자체로 지켜야 할 목표로 여기기보다, 이미 원하는 무언가와 연결했을 때 더 오래 유지되는 경향이 있어요. 한 가지 방법은 걷기 자체를 목적으로 삼는 게 아니라, 스스로 정한 걸음 목표를 특정 보상, 예를 들면 자유롭게 쓸 수 있는 스마트폰 시간을 여는 조건으로 설정하는 거예요.

일부 스크린 타임 앱은 이 연결을 직접 구현해요. 예를 들어 Step N Scroll은 사용자가 직접 정한 걸음 목표를 달성할 때까지 미리 골라둔 방해 앱들을 잠가두는데, 이때 사용하는 걸음 데이터는 애플 건강(Health) 앱에서 가져오고 기기 안에만 저장돼요. 실제 잠금 기능은 애플이 제공하는 스크린 타임과 Family Controls(가족 관리 기능) 프레임워크가 처리하는 거고, 앱 자체가 그 기능을 만드는 건 아니에요. 이런 방식의 앱들과 마찬가지로 설정에서 언제든 꺼버릴 수 있고, 어떤 앱도 절대 뚫을 수 없는 잠금을 만들 수는 없어요. iOS 전용이라 안드로이드 사용자는 쓸 수 없고, 많이 걷기 어려운 사람이나 완전히 무료인 도구를 원하는 사람에게는 맞지 않을 수 있어요. 스크린 타임 기능만 단독으로 쓰거나, 그냥 폰을 다른 방에 두는 것 같은 더 단순하고 무료인 방법도 비슷한 효과를 낼 수 있으니까요. 어떤 방식을 택하든 핵심은 같아요. 걸음 목표는 보행계 광고에서 빌려온 숫자보다, 개인적인 보상과 연결되어 있을 때 더 잘 지속돼요. 이 방식을 구체적으로 설계하는 방법은 운동으로 스크린 타임 벌기에서 다뤘어요.

걸음 수 목표나 걸음 수 추적 앱이 해결하지 못하는 것은 무엇일까요?

걸음 수는 움직임을 대략 나타내는 지표일 뿐, 체력 전체를 측정하는 수단은 아니에요. 근력, 심혈관 강도, 수면, 식습관에 대해서는 아무것도 말해주지 않고, 특정 걸음 수를 채운다고 해서 특정 건강 결과나 체중 변화가 보장되지도 않아요. 걷기는 의료적 치료를 대체할 수 없어요. 앱 기반 알림이나 걸음 목표가 지속적인 행동 변화로 이어진다는 증거도 아직 얇아요. 대부분의 연구는 단기이거나 관찰 연구이고, 몇 주짜리 실험에서 나타난 효과가 1년의 실제 삶에서도 그대로 나타난다고 예측할 만한 근거는 부족해요. 잠긴 앱이나 걸음 수 카운터는 잠깐의 마찰이나 작은 동기를 만들어낼 수 있을 뿐, 애초에 왜 움직임을 피하게 되었는지의 이유, 예를 들면 만성 통증, 우울감, 불안, 혹은 정말로 시간이 나지 않는 일정 같은 문제까지는 다루지 못해요. 활동량이 낮은 게 낮은 기분이나 피로, 더 넓은 정신건강 문제와 연결되어 있다면, 그건 걸음 목표나 앱이 해결할 문제가 아니라 의사나 상담 전문가와 나눠야 할 이야기예요.

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하루 만 걸음은 과학적으로 검증된 목표인가요?

아니에요. 1965년 일본의 보행계 '만보계(万歩計)'라는 상품명에서 시작된 숫자로, 1964년 도쿄 올림픽을 앞둔 마케팅 이름이었을 뿐 연구 결과가 아니에요. 이후 걸음 수와 건강 결과를 살펴본 연구들이 있지만, 어떤 연구도 만 걸음을 필수 기준선으로 지목하지는 않아요.

연구가 실제로 건강 효과와 연관 짓는 걸음 수는 얼마인가요?

연구와 연령대에 따라 다르지만, 2019년 JAMA Internal Medicine의 고령 여성 연구는 약 7,500보 지점에서 효과가 평평해진다고 봤고, 2022년 Lancet Public Health의 통합 분석은 60세 미만은 8,00010,000보, 60세 이상은 6,0008,000보 지점에서 효과가 정점에 달한다고 봤어요. 이는 인과관계를 증명한 게 아니라 관찰된 연관성이에요.

하루 만 걸음보다 더 많이 걸으면 해로운가요?

그런 근거는 없어요. 연구들은 걸음 수가 늘수록 효과 곡선이 역전되기보다 평평해진다는 걸 보여줘요. 더 많이 걷는다고 대체로 더 나빠지지는 않고, 다만 연구된 지표에서 특정 지점 이후로 눈에 띄게 더 좋아지지도 않는다는 뜻이에요.

만 걸음 대신 나에게 맞는 걸음 목표는 어떻게 정하나요?

일상을 바꾸지 않은 채 일주일 정도 평소 하루 평균 걸음 수를 확인한 다음, 그보다 1,000~2,000보 정도 높은 목표를 잡는 방법이 있어요. 지금 위치와 멀리 떨어진 일반적인 숫자를 그대로 받아들이는 것보다 이 방식이 더 오래 지속되는 경향이 있어요.

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• JAMA Internal Medicine — "Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women"
• The Lancet Public Health — "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts"
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — "Do you need 10,000 steps a day?"
• Centers for Disease Control and Prevention — "Physical Activity Basics: How much physical activity do adults need?"
• National Institutes of Health — "Walking and Health: What the Evidence Shows"